Si entrenas, los péptidos de colágeno funcionan como complemento de tu proteína, no como reemplazo de la whey: tienen alrededor de 3 % de leucina frente a ~10 % de la proteína de suero, y carecen de triptófano (qué implica para tu proteína diaria). Los estudios con personas que entrenan usaron 5–15 g al día, y uno de los protocolos más citados usó gelatina con vitamina C 1 hora antes del ejercicio.
Colágeno vs whey: números por porción
| Por 25 g de polvo | Péptidos de colágeno | Whey concentrada |
|---|---|---|
| Proteína | ~23 g | ~19–20 g |
| Leucina | ~0.7 g | ~2–2.5 g |
| Glicina | ~5 g | ~0.4 g |
| Triptófano | 0 g | ~0.4 g |
| ¿Proteína completa? | No | Sí |
Conclusión práctica: la whey cubre la leucina para el músculo; el colágeno aporta glicina y prolina, que la whey casi no tiene. Muchas personas usan ambos en el mismo licuado.
Protocolos estudiados
- 15 g/día durante 12 semanas junto con entrenamiento de fuerza, en estudios de composición corporal.
- 5–10 g/día durante 12–24 semanas en personas físicamente activas.
- 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C, 1 hora antes de ejercicio: en un estudio de 2017 se midieron marcadores de síntesis de colágeno en sangre. Fue un estudio pequeño con resultados en un biomarcador, no en rendimiento.
Cómo integrarlo a tu rutina
- Cantidad: 10–15 g al día, dentro del rango estudiado.
- Momento: antes de entrenar si quieres replicar el protocolo con vitamina C; si no, a cualquier hora. La constancia diaria pesa más.
- Con vitamina C: el colágeno + vitamina C trae 80 mg por porción. La vitamina C participa en la formación normal de colágeno (por qué se combinan).
- Con tu whey: el colágeno sabor cacao se mezcla bien en el shake post-entreno.
- Cuéntalo en tu proteína diaria, pero no como tu fuente principal.
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Preguntas frecuentes en el gym
¿Rompe el ayuno? Sí, aporta ~36 kcal por 10 g.
¿Sube de peso? Es proteína; las calorías cuentan como cualquier otro alimento.
¿Marino o bovino para entrenar? Da igual en el rango de dosis estudiado; compara precio y alérgenos en colágeno marino vs bovino.
Para el panorama completo, lee para qué sirven los péptidos de colágeno. El COA de cada producto se publica conforme el lote entra al expediente.
Los suplementos no son medicamentos.